Tính Pace Chạy Bộ
Tính pace (phút/km), tốc độ, quãng đường hoặc thời gian chạy khi biết các giá trị còn lại, kèm bảng thời gian dự kiến cho 5K, 10K, bán marathon và marathon.
KẾT QUẢ
Thời gian dự kiến theo pace 6:00 phút/km
Giả định giữ pace đều suốt cự ly.
| Cự ly | Thời gian |
|---|---|
| 1K | 0:06:00 |
| 5K | 0:30:00 |
| 10K | 1:00:00 |
| 15K | 1:30:00 |
| Bán marathon (21,0975 km) | 2:06:35 |
| Marathon (42,195 km) | 4:13:10 |
Đổi nhanh pace và tốc độ (km/h)
Pace chạy bộ là gì và cách tính
Pace là thời gian cần để chạy hết một đơn vị quãng đường, thường là phút trên mỗi km (hoặc phút trên mỗi dặm). Đây là chỉ số quen thuộc của người chạy bộ vì dễ hình dung hơn tốc độ: pace 6:00 nghĩa là mỗi km mất 6 phút. Pace càng nhỏ thì bạn chạy càng nhanh. Công cụ này giúp bạn giải bất kỳ đại lượng nào trong bốn đại lượng pace, tốc độ, quãng đường và thời gian khi biết các đại lượng còn lại.
Công thức
Pace = Thời gian / Quãng đườngThời gian = Pace x Quãng đườngQuãng đường = Thời gian / PaceTốc độ (km/h) = 60 / Pace (phút/km)
Với đơn vị dặm, 1 dặm bằng 1,609344 km. Pace phút/dặm bằng pace phút/km nhân 1,609344; tốc độ dặm/giờ bằng km/h chia 1,609344.
Ví dụ minh họa
Bạn chạy 10 km trong 1 giờ: pace = 60 phút / 10 km = 6:00 phút/km, tương đương tốc độ 60 / 6 = 10 km/h. Nếu giữ nguyên pace này, 5K mất 30:00, bán marathon (21,0975 km) mất khoảng 2:06:35 và marathon (42,195 km) mất khoảng 4:13:10. Đây là giá trị mặc định trong công cụ phía trên.
Cách dùng bảng thời gian theo cự ly
Sau khi có pace, bảng bên trên cho biết thời gian dự kiến cho các cự ly phổ biến: 1K, 5K, 10K, 15K, bán marathon và marathon. Bạn có thể dùng để đặt mục tiêu cho giải chạy, ví dụ muốn hoàn thành 10K dưới 55 phút thì cần giữ pace khoảng 5:30 phút/km. Cần nhớ rằng cự ly càng dài, việc giữ một pace đều càng khó, vì vậy bảng chỉ mang tính tham khảo.
Mẹo dùng pace trong luyện tập
- Chạy nhẹ nhàng (easy run) với pace thoải mái, vẫn nói chuyện được.
- Tăng quãng đường hoặc cường độ từ từ để giảm nguy cơ chấn thương.
- Chia đều sức: xuất phát quá nhanh thường khiến pace tụt mạnh ở nửa sau.
- Theo dõi pace bằng đồng hồ GPS hoặc ứng dụng chạy bộ để so sánh với mục tiêu.
Xem thêm: kiểm tra chỉ số BMI và chuyển đổi đơn vị.
Câu hỏi thường gặp
Pace chạy bộ là gì?
Pace là thời gian cần để chạy hết một đơn vị quãng đường, thường tính bằng phút trên mỗi km (hoặc phút trên mỗi dặm). Pace càng thấp nghĩa là chạy càng nhanh. Ví dụ pace 6:00 phút/km nghĩa là mỗi km mất 6 phút.
Cách đổi pace sang km/h như thế nào?
Tốc độ (km/h) = 60 / pace (phút/km). Ví dụ pace 5:00 phút/km (5 phút) cho tốc độ 60 / 5 = 12 km/h. Với pace có giây, đổi giây ra phút trước, ví dụ 5:30 = 5,5 phút nên tốc độ khoảng 10,91 km/h.
Làm sao tính thời gian hoàn thành 10K khi biết pace?
Thời gian = pace x quãng đường. Ví dụ pace 6:00 phút/km chạy 10 km mất 60 phút (1:00:00). Công cụ có bảng thời gian dự kiến cho 1K, 5K, 10K, 15K, bán marathon (21,0975 km) và marathon (42,195 km) tại pace bạn nhập.
Pace dự kiến có giữ được suốt cự ly dài không?
Bảng chỉ nhân pace cố định với quãng đường, tức là giả định bạn giữ pace đều. Thực tế, cự ly càng dài thì pace thường chậm dần do mệt mỏi, địa hình, thời tiết và chiến thuật. Hãy dùng kết quả như mục tiêu tham khảo và tập luyện phù hợp.
Pace tính theo km và theo dặm khác nhau thế nào?
1 dặm (mile) = 1,609344 km. Pace theo dặm lớn hơn pace theo km khoảng 1,609 lần. Công cụ cho phép chuyển qua lại giữa phút/km và phút/dặm để bạn dùng với đồng hồ hoặc ứng dụng ở các quốc gia dùng dặm.