Tính Calo TDEE & BMR
Ước tính lượng calo cơ thể cần mỗi ngày, calo mục tiêu để giảm cân, giữ cân hoặc tăng cân, kèm gợi ý protein, carb và chất béo.
Gợi ý macro mỗi ngày
Cách tính BMR, TDEE và calo mục tiêu
Cơ thể tiêu hao năng lượng ngay cả khi bạn nằm yên. Lượng năng lượng tối thiểu này gọi là BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản). Cộng thêm năng lượng cho sinh hoạt hằng ngày và tập luyện, bạn có TDEE, tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày. Biết TDEE giúp bạn đặt mục tiêu ăn uống hợp lý: ăn ít hơn TDEE để giảm cân, bằng TDEE để giữ cân, nhiều hơn để tăng cân.
Công thức Mifflin-St Jeor
- Nam: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi + 5
- Nữ: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi - 161
Hệ số hoạt động
- 1,2: ít vận động, làm việc văn phòng.
- 1,375: tập nhẹ 1 - 3 buổi mỗi tuần.
- 1,55: tập vừa 3 - 5 buổi mỗi tuần.
- 1,725: tập nhiều 6 - 7 buổi mỗi tuần.
- 1,9: tập rất nặng hoặc lao động chân tay nặng.
TDEE = BMR x hệ số hoạt động. Calo mục tiêu giảm cân bằng TDEE trừ 500 kcal, tăng cân bằng TDEE cộng 300 kcal. Do 1 kg mỡ cơ thể tương đương khoảng 7.700 kcal, thâm hụt 500 kcal mỗi ngày tương ứng giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần trên lý thuyết; thực tế còn phụ thuộc nhiều yếu tố.
Gợi ý macro
Protein được ước lượng 1,8 g mỗi kg cân nặng khi giảm hoặc tăng cân và 1,6 g mỗi kg khi giữ cân. Chất béo chiếm khoảng 25% tổng calo, phần còn lại dành cho carbohydrate. Quy đổi năng lượng: 1 g protein hoặc carb cho khoảng 4 kcal, 1 g chất béo cho khoảng 9 kcal. Đây là gợi ý phổ biến, bạn nên điều chỉnh theo sở thích và lời khuyên của chuyên gia.
Ví dụ
Nam, 30 tuổi, cao 170 cm, nặng 65 kg: BMR = 650 + 1.062,5 - 150 + 5 = 1.567,5 kcal. Với mức vận động nhẹ (x1,375) TDEE khoảng 2.155 kcal. Nếu muốn giảm cân, calo mục tiêu khoảng 1.655 kcal, trên ngưỡng tối thiểu 1.500 kcal của nam giới.
Theo dõi và điều chỉnh
Mọi công thức đều chỉ cho ước tính ban đầu. Hãy ăn theo con số này khoảng 2 - 3 tuần, theo dõi cân nặng trung bình và điều chỉnh 100 - 200 kcal nếu cân nặng không thay đổi như mong muốn. Để biết thể trạng hiện tại, bạn có thể dùng công cụ kiểm tra chỉ số BMI.
Câu hỏi thường gặp
BMR và TDEE khác nhau thế nào?
BMR (Basal Metabolic Rate) là năng lượng cơ thể tiêu hao khi nghỉ ngơi hoàn toàn để duy trì các chức năng sống như thở, tuần hoàn, thân nhiệt. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng tiêu hao cả ngày, bằng BMR nhân với hệ số vận động, bao gồm sinh hoạt và tập luyện.
Vì sao dùng công thức Mifflin-St Jeor?
Mifflin-St Jeor (1990) được nhiều nghiên cứu và hiệp hội dinh dưỡng đánh giá là một trong những công thức ước tính BMR khá sát cho người trưởng thành khỏe mạnh. Tuy vậy mọi công thức đều chỉ là ước tính, sai số giữa từng người có thể đáng kể.
Nên thâm hụt bao nhiêu calo để giảm cân an toàn?
Mức thâm hụt khoảng 300 - 500 kcal mỗi ngày, tương ứng giảm khoảng 0,25 - 0,5 kg mỗi tuần, thường được xem là hợp lý cho người trưởng thành. Công cụ này dùng mức 500 kcal và không đề xuất thấp hơn ngưỡng tối thiểu khoảng 1200 kcal với nữ và 1500 kcal với nam nếu không có giám sát của chuyên gia.
Chọn mức vận động nào cho đúng?
Hãy chọn theo mức trung bình cả tuần, không phải ngày tập nặng nhất. Nếu phân vân giữa hai mức, nên chọn mức thấp hơn rồi theo dõi cân nặng 2 - 3 tuần để điều chỉnh. Nhiều người có xu hướng đánh giá quá cao lượng vận động của mình.
Kết quả có dùng được cho phụ nữ mang thai, trẻ em hoặc người bệnh không?
Không. Công cụ dành cho người trưởng thành khỏe mạnh. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, trẻ em, người cao tuổi yếu, người có bệnh lý như tiểu đường, bệnh thận, rối loạn ăn uống cần được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng tư vấn riêng.